'Jekk għandek uġigħ fid-dahar, trid eżerċizzji li jistabbilizzaw is-sinsla tad-dahar, mhux iċċaqilquha,' jgħid Rick Richey, Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina tal-Isport għalliem ewlieni. Dan ifisser li tevita t-tqaxxir, l-ark tad-dahar (iżball in-nies spiss jagħmlu waqt il-pjanċi), u l-movimenti tal-brim. Minflok, inti ser ton u ssaħħaħ midsection tiegħek billi tikkuntratta abs tiegħek u taħdem kontra l-istint li jduru waqt dawn il-movimenti. Saħansitra aħjar, wara li tagħmel dawn l-eżerċizzji diversi drabi fil-ġimgħa, tista 'tinnota inqas uġigħ, peress li l-problemi tad-dahar jistgħu jkunu r-riżultat ta' muskoli dgħajfa tal-qalba.

Ibda b'din il-preparazzjoni tal-moviment li Richey, li huwa wkoll trejner personali ċċertifikat, u speċjalista ta 'eżerċizzju korrettiv u titjib tal-prestazzjoni, għandu l-klijenti kollha tiegħu jagħmlu qabel kwalunkwe tip ta' mossa ewlenija biex ikollok sens ta 'kif l-abs tiegħek għandu jħossu matul l-eżerċizzju. Iġbed iż-żaqqek lejn is-sinsla tad-dahar tiegħek, agħfas qisu qed tagħmel Kegel, u ikkuntratta l-abs tiegħek bħal toddler ikun se jaqbeż fuq l-istonku tiegħek. Ipprattika 10 reps, iżżomm kull waħda għal 5 sekondi, imbagħad agħmel dan matul kull wieħed minn dawn l-erba 'eżerċizzji.

(Jekk tħoss xi uġigħ waqt dawn il-movimenti, waqqaf u kun żgur li qed issegwi l-pariri tal-formola b'mod korrett. Jekk l-uġigħ jippersisti, kellem lit-tabib tiegħek.)

Pont tal-gluta b'Driegħ Fly
Muskoli dgħajfin tal-glute jistgħu jikkontribwixxu wkoll għall-uġigħ fid-dahar, jgħid Richey, għalhekk billi taħdem in-naħa ta 'wara tiegħek minbarra l-abs tiegħek, din il-mossa tagħmel dmir doppju.

1. Imtedd mal-art, iżżomm dumbbell ta '5 liri f'idejk ix-xellugija, il-lemin tistrieħ fuq żaqqek. Riġlejk għandhom ikunu ftit pulzieri 'l bogħod minn xulxin u l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ f'angoli ta' 90 grad.
2. Agħfas il-glutes tiegħek biex tgħolli l-warrani, t'isfel tad-dahar u nofs id-dahar minn fuq it-tapit, sakemm saqajk u fuq daharek biss ikunu qed imissu.
3. Hekk kif iżżomm dik il-pożizzjoni tal-pont, testendi d-driegħ tax-xellug tiegħek u ġib id-dumbbell dritt lejn is-saqaf, imbagħad baxxiha bil-mod fuq in-naħa tax-xellug tiegħek sakemm tkun ftit pulzieri mill-art. Erfa' lura lejn is-saqaf; dak rep wieħed. Iffoka fuq li żżomm it-torso tiegħek għadu u l-ispalla tal-lemin tiegħek f'kuntatt mat-tapit; tħallix ġismek idur lejn ix-xellug hekk kif iġġib id-dumbbell lejn l-art.
4. Agħmel 15-il reps bil-mod u stabbli, u żomm il-ġenbejn fil-pożizzjoni tal-pont il-ħin kollu, imbagħad irrepeti bid-driegħ tal-lemin tiegħek iżżomm id-dumbbell. Għandek tkun tista 'tagħmel 15-il reps bil-mod, u l-aħħar waħda jew tnejn għandhom ikunu sfida — aġġusta l-piż tad-dumbbell tiegħek jekk qed tgħaddi minn 15-il reps jew qed titħabat biex tasal għal 10.

Pallof Press
Imsemmi wara t-terapista fiżiku John Pallof, din il-mossa tista 'ssir id-dar b'faxxa ta' reżistenza jew fil-ġinnasju (Richey qed juri fuq magna tal-kejbil). Ara kif tagħmel dan id-dar.

1. Aqbad faxxa ta 'reżistenza u waħħalha f'qafas tal-bieb jew fuq biċċa għamara.
2. Stand perpendikulari mal-bieb jew mal-biċċa għamara, sabiex in-naħa tax-xellug tiegħek tkun qed tiffaċċja, aqbad il-manku tal-faxxa tar-reżistenza fiż-żewġ idejn, u żommha f'sidrek. Trid toqgħod 'il bogħod biżżejjed mill-bieb jew mill-għamara sabiex il-faxxa tiġi mgħallma u tħoss xi reżistenza anke meta tkun f'din il-pożizzjoni tal-bidu. Kun żgur li dahrek ikun f'pożizzjoni newtrali u naturali (l-ebda arching).
3. Waqt li żżomm il-bqija tal-ġisem tiegħek xorta, testendi idejk dritt 'il barra quddiemek, u tħoss li l-faxxa tar-reżistenza ssir aktar stretta hekk kif timbotta 'l barra. It-torso tiegħek ikun irid idur lejn ix-xellug meta testendi idejk—tħallix. Żomm għal sekonda meta idejk ikunu estiżi għal kollox, imbagħad daħħalhom lura fis-sider tiegħek. Dik hija rep waħda.
4. Agħmel 15-il reps, imbagħad irrepeti bin-naħa tal-lemin tiegħek tħares lejn il-bieb jew l-għamara.

Sweep lat
Din hija mossa oħra li tista 'ssir bl-użu ta' magna tal-kejbil jekk int fil-ġinnasju (kif muri minn Richey). Imma jekk int id-dar, huwa faċli li tagħmel hemm ukoll. Hemm anke verżjoni li tista 'tagħmel fl-uffiċċju.

1. Ħu l-faxxa tar-reżistenza tiegħek u waħħalha f'qafas tal-bieb.
2. Stand 'il bogħod biżżejjed mill-bieb sabiex il-faxxa tkun issikkata meta taqbad iż-żewġ pumi, testendi idejk 'il barra u żommhom ftit aktar baxx mill-għoli tas-sider.
3. Tibda f'dik il-pożizzjoni, żomm il-parti t'isfel ta' ġismek u t-torso wieqfa hekk kif iżżomm dirgħajk dritti u tikneshom 'l isfel għal ġnubek. Bil-mod għollihom lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dik wieħed rep; agħmel 15. Tista’ tagħmel varjazzjoni ta’ dan ukoll b’mejda—oqgħod bilqiegħda, testendi idejk quddiemek bil-pali fuq il-mejda, u waħħal il-qalba tiegħek hekk kif timbotta 'l isfel fil-mejda. Hija mossa sottili ħafna—għandek tagħfas sew u verament tikkuntratta l-abs tiegħek biex tħossha. Żomm għal sekonda, imbagħad itlaq, u rrepeti għal 15-il reps.

It-Tkaxkir
Richey jisfida lill-klijenti tiegħu billi jpoġġi blokka tal-yoga fuq il-parti t'isfel tad-dahar tagħhom hekk kif jagħmlu dan biex jiżguraw li ma jkunux qed jixxengel. Ladarba huma kaptan dan, hu jġiegħelhom jippruvaw dan il-mod kif qed juri hawn fuq, b'softball fuq daharhom.

1. Idħol f'pożizzjoni ta' fuq il-mejda fuq l-erba' sasien, imbagħad erfa' irkopptejk ftit pulzieri mill-art.
2. Tkaxkru 'l quddiem, iċċaqlaq idejk il-lemin u s-sieq tax-xellug fl-unison, imbagħad ix-xellugija u s-sieq tal-lemin tiegħek. Hekk kif titkaxkar, iffoka fuq li ma tħallix ġismek jitbandal minn naħa għal oħra. Tħallix ġenbejk jitilgħu lanqas; għandhom jibqgħu livell mal-ispallejn tiegħek. It-teħid ta' passi żgħar ħafna jgħin..
3. Ibda bi 15-il sekonda ta 'tkaxkir, aħdem tiegħek sa 30 sekonda. L-għan huwa li tkun tista 'tagħmel tliet settijiet ta' 30 sekonda.

Ritratti minn Craig Thomas